อย่าสับสน! กับฉลากโภชนาการเกี่ยวกับความหวาน สำหรับสายรักสุขภาพ เวลาเลือกซื้อสินค้าบริโภคก็มักดูส่วนผสมบนฉลาก โดยเฉพาะเรื่องของน้ำตาล แต่ก็ยังพลาด กินหวานแบบงงๆ บางทีก็เพราะอ่านฉลากผิดเพราะคำสับสน หรือมีหมายเหตุซ่อนอยู่ ทำให้เกิดความเข้าใจที่คลาดเคลื่อน วันนี้ Maydi International ชวนมาทำความเข้าใจความหมายของคำหวานบนฉลากกันใหม่ จะได้ไม่เผลอหยิบน้ำตาลกลับบ้านแบบไม่รู้ตัว
Sugar Free
อย่าเข้าใจผิดคิดว่า ไม่มีน้ำตาล เพราะจริง ๆ แล้วฉลาก Sugar Free คือมีน้ำตาล แต่มีในปริมาณน้อยกว่า 0.5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (100 กรัม/100 มิลลิลิตร) จึงยังมีทั้งรสหวานและปริมาณน้ำตาลจากสารให้ความหวานอยู่
รสหวานจากสารให้ความหวานทดแทนน้ำตาล แบ่งเป็น
สารความหวานที่ไม่ให้พลังงาน จัดอยู่ในกลุ่มน้ำตาลเทียม เช่น
- แอสปาแตม (Aspartame)
- สตีวีโอไซด์ (Stevioside) หญ้าหวาน
- ซูคราโลส (Sucralose)
สารให้ความหวานแบบให้พลังงาน จัดอยู่ในกลุ่มน้ำตาลแอลกอฮอล์ เช่น
- แมนนิทอล (Mannitol)
- ไซลิทอล (Xylitol)
- ซอร์บิทอล (Sorbitol)
สารให้ความหวานแต่ละชนิดเหมาะกับผลิตภัณฑ์อาหารที่แตกต่างกันไป โดยเราอาจคุ้นเคยมากอยู่กับ แอสปาแตม (Aspartame) ในเครื่องดื่มรสหวานอย่างน้ำอัดลม นั่นเป็นเพราะสารให้ความหวานชนิดนี้มีรสชาติใกล้เคียงน้ำตาลทรายมากที่สุด และลำดับต่อมาคือ ไซลิทอล (Xylitol) ซึ่งเป็นความหวานที่อยู่ในหมากฝรั่งและยาสีฟัน ด้วยรสชาติใกล้เคียงน้ำตาลทราย แต่ให้พลังงานน้อยกว่ามาก และมีส่วนช่วยลดจำนวนแบคทีเรียในช่องปาก เลยเหมาะใช้ในส่วนผสมของผลิตภัณฑ์ประเภทนี้
No sugar Added
คำนี้ไม่ได้แปลว่าไม่มีน้ำตาล แต่แค่ไม่เติมน้ำตาลเพิ่ม ทันทีที่เห็นคำว่า No sugar Added อยู่บนผลิตภัณฑ์ หลายคนก็มักสนใจเพียงคำว่า No sugar โดยลืมใส่ใจ Added ไป แต่ที่จริงแล้วผลิตภัณฑ์ No sugar Added คือผู้ผลิตไม่ได้เติมน้ำตาลทรายเพิ่มลงไป ผลิตภัณฑ์นั้นจึงยังมีน้ำตาลที่มาจากวัตถุดิบนั้น ๆ เป็นส่วนประกอบ และมีความหวานให้ได้ลิ้มรสด้วย
ในอาหารส่วนใหญ่ วัตถุดิบย่อมมีน้ำตาลในตัวเองไม่ว่าจะเป็น
- น้ำตาล Fructose ที่มีในผัก ผลไม้ และน้ำผึ้ง
- น้ำตาล Lactose ที่มีในนม รสหวานที่ลิ้นได้รับนั้นจึงเป็นรสหวานที่ได้จากน้ำตาลธรรมชาติ ไม่ใช่การเติมน้ำตาลสังเคราะห์เพิ่มลงไป
ฉลากโภชนาการ
ควรดูข้อมูลโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (คิดเป็นค่าเฉลี่ยปริมาณการกินต่อครั้ง ไม่ใช่ทั้งหมด) ที่อยู่ด้านหลังของบรรจุภัณฑ์
น้ำตาลสำหรับ องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำปริมาณน้ำตาลที่เติมในอาหารและเครื่องดื่มว่าไม่ควรเกิน 10% ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน โดยมีปริมาณการบริโภคน้ำตาลที่เหมาะสมกับช่วงอายุ ดังนี้
- เด็ก/ผู้สูงอายุ (ต้องการพลังงาน 1,600 กิโลแคลอรี่ต่อวัน) ไม่เกิน 4 ช้อนชา หรือ 16 กรัมต่อวัน
- วัยรุ่น/วัยทำงาน (ต้องการพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน) ไม่เกิน 6 ช้อนชา หรือ 24 กรัมต่อวัน
- คนที่ใช้พลังงานมาก เช่น เกษตรกร นักกีฬา (ต้องการพลังงาน 2,400 กิโลแคลอรี่ต่อวัน) ไม่เกิน 8 ช้อนชา หรือ 32 กรัมต่อวัน
ตัวอย่างเช่น น้ำผลไม้ 100% ไม่เติมน้ำตาลเพิ่ม 1 กล่องใหญ่ (จำนวนบริโภคต่อกล่อง: 5) ระบุว่ามีน้ำตาล 20 กรัม นั่นแปลว่าต่อการดื่ม 1 ครั้ง มีน้ำตาล 4 กรัม ถ้าเราเป็นคนวัยทำงานทั่วไป การดื่มน้ำส้ม 1 แก้วเท่ากับเราบริโภคน้ำตาลตามปริมาณที่เหมาะสมต่อร่างกายเข้าไป 1 ใน 6 แล้ว
ฉลากโภชนาการ GDA (Guideline Daily Amount) คืออะไร
ฉลาก GDA (Guideline Daily Amount) หรือฉลาก หวาน มัน เค็ม เป็นฉลากนอกกรอบขนาดเล็กที่จะแสดงข้อมูลโภชนาการ โดยแสดงค่าพลังงาน (กิโลแคลอรี่) น้ำตาล (กรัม) ไขมัน (กรัม) และโซเดียม (มิลลิกรัม) มาแสดงที่ฉลากด้านหน้าบรรจุภัณฑ์ เพื่อให้ผู้บริโภคเห็นได้ชัดเจน และอ่านง่าย โดยบังคับให้อาหารสำเร็จรูปพร้อมทานต้องแสดงฉลากนี้ ซึ่งได้แก่
- มันฝรั่งทอดหรืออบกรอบ
- ข้าวโพดคั่วทอดหรืออบกรอบ
- ข้าวเกรียบหรืออาหารขบเคี้ยวชนิดอบพอง
- ขนมปังกรอบหรือแครกเกอร์หรือบิสกิต
- เวเฟอร์สอดไส้
ฉลาก GDA อ่านอย่างไร
รูปแบบของฉลากหวาน มัน เค็มจะเป็นเป็น 4 ส่วนหลักๆได้แก่
- ส่วนที่ 1 จะบอกให้ทราบถึงคุณค่าทางโภชนาการ ได้แก่ พลังงานรวม ที่จะได้รับจากการบริโภคอาหารสำเร็จรูปปริมาณ 1 ซอง
- ส่วนที่ 2 บอกให้เราทราบถึงปริมาณที่เหมาะสมในการแบ่งรับประทาน เพื่อความเหมาะสมควรแบ่งรับประทานเป็นครั้งๆละเท่าๆกัน
- ส่วนที่ 3 บอกให้ทราบว่า เมื่อบริโภคทั้งซอง จะได้รับพลังงาน น้ำตาล ไขมัน โซเดียมปริมาณเท่าไร เช่น จะได้รับพลังงาน 1,120 กิโลแคลอรี น้ำตาล 7 กรัม ไขมัน 63 กรัม และโซเดียม 980 มิลลิกรัม ทั้งนี้ หากรับประทานไม่หมดซองจะได้รับ พลังงาน น้ำตาล ไขมัน โซเดียม น้อยลงตามลำดับ เช่น รับประทานครึ่งซองจะได้รับพลังงาน 560 กิโลแคลอรี่ เป็นต้น
- ส่วนที่ 4 และส่วนที่ 5 บอกให้ทราบว่าเมื่อรับประทานหมดทั้งซอง จะได้รับพลังงาน น้ำตาล ไขมัน โซเดียม คิดเป็นร้อยละเท่าไรของปริมาณสูงสุดที่แนะนำให้รับประทานต่อวัน โดยใน 1 วัน ( ซึ่งโดยส่วนใหญ่จะวางค่าไว้ที่ 2000 แคลอรี่ต่อวัน ) โดยควรจำกัดการบริโภคพลังงาน น้ำตาล ไขมัน โซเดียม ไม่ควรเกิน 100%
รู้แบบนี้แล้วก่อนเลือกซื้อผลิตภัณฑ์อะไรที่เน้นการลดน้ำตาล ให้เลือกให้ดี จะได้ไม่พลาด แต่ถ้าเลือกผลิตอาหารเสริมสูตรต่าง ๆ แบบที่ไม่พลาดแน่นอน มาได้ที่ Maydi เพราะเรามีผู้เชี่ยวชาญดูแลทุกขั้นตอน ไม่ว่าจะผลิตอาหารเสริม สูตรบำรุงสายตา สูตรบำรุงกระดูก สูตรสำหรับผู้หญิง สูตรสำหรับผู้ชาย
